認知症は発症の20年くらい前からの生活習慣、特に食生活が大きく影響しているのだとか。
40歳を過ぎたら食事を見直して、若々しい脳を保ちたいものだ。そこで今回は、総合的に脳を元気にしてくれる栄養素「ビタミンB群」について紹介しよう。

◆葉酸
ビタミンB12とともに働いて、ホモシステインを代謝し、無毒化する働きを持つ。また、正常な赤血球の形成（造血作用）にも関与するので、葉酸が不足すると、貧血が起こりやすくなる。水溶性なので洗ったり、ゆでたりすると流失してしまう。
■多く含む食品：ブロッコリー、ほうれん草、いちご、枝豆、レバーなど

◆B6
認知症の発症にかかわるとされるホモシステインを代謝して無毒化する働きを持つ。炭水化物や脂質の代謝のサポートや、神経を正常に機能させる働き、赤血球の形成などに必要不可欠。多くの食品に含まれるので欠乏症は稀だが、アルコールやタバコ、薬は吸収を阻害するので要注意。
■多く含む食品：レバー、豚肉、牛肉、サバ、サンマ、マグロなど

◆B12
赤血球の形成や、細胞の遺伝物質DNAの合成にかかわる働きをする。葉酸を活性化する働きを持つため、葉酸とセットで摂取するのが効果的。肝臓に蓄えておくことができる。植物性食品にはほとんど含まれていないので、菜食中心の食生活の人は気をつけて。
■多く含む食品：すじこ、鶏・豚レバー、サバ、サンマ、カツオ、鮭など

◆B1、B2ほか
ビタミンB群は全部で8種類。上記以外にB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンがある。互いにサポートし合って働くので、ビタミンB群として複合的にとることが大切。なお、B1、B2、ナイアシンは糖の代謝を促すので高血糖予防にも重要。
■多く含む食品：鶏・豚レバー、納豆、ナッツ類など

撮影／三木麻奈　スタイリスト／サイトウレナ　構成・原文／瀬戸由美子