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身近な食材でOK！睡眠の質を高める食べ方9選
現代人にとって、睡眠の悩みは尽きません。生活になくてはならない携帯やPCのブルーライトや日々増えるストレス……。
また、加齢とともにサーガディアンリズムという体内時計がズレやすくなってくるのも原因の一つといわれています。最近では、睡眠不足はうつ病や生活習慣病のもとになる肥満のリスクが高まることが明らかになり、私たちの健康における重要性がますます注目されています。
無理しないことが、一番の近道。 できることなら睡眠の質を上げたい!でも、頑張り過ぎや無理は禁物です。ストレスやホルモンバランスなどいろいろな要素が関わる睡眠は、とてもデリケート。
私自身、20代から不眠に悩まされ、最近は年齢とともに眠りが浅くなることを実感しています。「寝なくては!」と気負い過ぎて覚醒され、「長い夜」を過ごしたことも……。だからこそ、特別なことをするのではなく、日頃の食事をちょっと工夫することで、穏やかに睡眠の質を高めるコンディションを整えておく食べ方をご紹介します。
どうか肩の力を抜いて、お読みいただけると幸いです!
睡眠を助けてくれる6つの栄養素
睡眠の質を高めるため重要な「副交感神経を優位」にし、リラックス状態に導く栄養素があり、肉、魚、豆から炭水化物、果物まで、私たちの身近にあるいろいろな食材から摂取できます。偏りなくバランスよく!
どんな優れた食材であれ「これさえ食べれば!」という「ばっかり食べ」で心身ともにプレッシャーをかけないようにすることが大切です。
1・トリプトファン
睡眠のリズムを整える体内時計と関係が深く、睡眠に重要な「セロトニン」の分泌を高めます。体内の「セロトニン」は加齢とともに減少するので、意識して食事で補いたいもの。セロトニン合成には時間かかるので朝食やブランチでの摂取が理想。肉や魚、タラコなど魚卵、豆腐や納豆などの大豆製品、乳製品、ナッツ類、果物ではバナナ、キウイ、チェリーなどに豊富。
2・ビタミンB6
トリプトファンのセロトニン合成を助けます。サバ、サケ、サンマなどの青魚やタラコなど魚卵類、大豆にも豊富。
3・炭水化物
炭水化物に含まれる糖質はトリプトファンのセロトニン合成を助けます。また、食物繊維は副交感神経を優位にする働きがあります。
4・GABA（ギャバ）
神経の興奮状態を抑えリラックスさせる効果があります。同時に血圧抑制効果も。トマトなど野菜や果物に豊富。大豆や乳製品にも含まれます。
5・カルシウム
ストレス緩和、メンタルバランスに重要な栄養素。吸収が難しい栄養素なので一度にたくさん摂取するよりも、小まめな摂取で不足させないことが大切です。乳製品に豊富。中でも発酵食品のヨーグルトは吸収しやすいメリットがあります。
6・乳酸菌
腸とストレス、腸とホルモン分泌は切っても切れない関係。腸内環境を整えることで、副交感神経を高めます。また、セロトニンの分泌もスムースにしてくれます。ヨーグルト、キムチ、漬け物、甘酒、みそなどの発酵食品を日常的に摂取することは有効です。1/2ページ
